Eet iedere dag 30 tot 40 gram vezels, is het advies. Haal jij dat? De meeste mensen eten maar de helft. Toch is het belangrijk om voldoende van dit onzichtbare stofje serieus te nemen. Want wie genoeg vezels eet, vermindert het risico op hart- en vaatziekten, diabetes 2 en kan makkelijker naar het toilet. Bovendien zorgen vezels voor een verzadigd gevoel, wat het afvallen weer helpt. Waar vind je vezels en hoe krijg je er voldoende binnen?

Hoe herken je vezels?

Moeilijk te zeggen, want je ziet ze niet. Vezels bevinden zich vooral in de celwand van planten. Ze geven fruit en groente stevigheid, denk aan een appel waarin je kunt bijten. Zonder vezels zou het appelmoes zijn. Ook granen bevatten van nature veel vezels. Voor witbrood en witte rijst worden de vezels er zoveel mogelijk uitgehaald. Volkorenbrood en zilvervliesrijst bevatten nog wel vezels. Die zijn dan ook steviger dan de witte varianten.

Oplosbare en niet-oplosbare vezels

Je kunt vezels in twee groepen verdelen: de oplosbare en niet-oplosbare vezels. De oplosbare vezels zitten vooral in groente en fruit en worden afgebroken in de dikke darm. De niet-oplosbare vezels zitten in onder andere volle graanproducten en bonen. Deze verlaten onverteerd ons lichaam.

Vezels zorgen voor vol gevoel

Beide vezelsoorten helpen onze darmen in topconditie houden. De oplosbare vezels zorgen voor een goede doorstroom van onze voeding door de darmen. De niet-oplosbare vezels slurpen vocht op en houden dit vast. Dit zorgt dat je je verzadigd voelt. Het is wel belangrijk om voldoende te drinken, dan houd je de massa in je darmen soepel en raak je niet verstopt.

Waarin zitten vezels?

Ter vergelijking, een volkoren boterham bevat 3,8 gram vezel en een croissantje 0,9 gram. Een schaaltje muesli bevat 3,6 gram vezel en een schaaltje cornflakes maar 0,9 gram. 150 gram broccoli levert al 4,5 gram vezel op. Ook fruit zoals mango en sinaasappel zitten vol vezels, zo’n 3 gram. Of een appel, 2 gram vezel. Peulvruchten en bonen barsten van de vezels, bruine en witte bonen bevatten maar liefst 6,8 gram per opscheplepel (60 gram). Eet jij weinig bonen en peulvruchten? Dan wordt het tijd ze eens wat vaker op het menu te zetten. Ze zijn supergezond en helpen bij het afvallen. Volgende week lees je er alles over in een nieuwe blog.

5 tips om voldoende vezels te eten

1. Groente en fruit niet schillen. Daarin zitten de meeste vezels.
2. Eet volle graanproducten zoals volkorenbrood en zilvervliesrijst.
3. Eet minimaal 200 gram groenten.
4. Eet twee stuks fruit, met schil dus.
5. Voeg een schepje gebroken lijnzaad of tarwezemelen toe aan je yoghurt.